Ekmek, Patates ve Pirin… Kan Şekeri Fırlamadan Yiyebilmenin Yolları: ekmek, patates ve pirinç gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri büyük kan şekeri sıçramaları olmadan nasıl yiyilebilir ?. Kan şekeri üzerindeki bu ani yükselişleri azaltmanın etkili yollarından biri dirençli nişasta yöntemidir. Beslenmemizde temelde üç tür besin grubu vardır: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Bunların içinde kan şekerini en fazla yükselten grup karbonhidratlardır. Karbonhidratlara; patates, pirinç, fasulye, ekmek, mısır, muz, mango, şeker ve daha birçok yiyecek dahildir ve ekmek nişasta içerir. Bu yiyecekleri yediğinizde mideye ulaşır ulaşmaz vücut bu uzun nişasta zincirlerini parçalayıp glikozu serbest bırakmaya başlar. Ortaya çıkan bu glikoz kana geçer ve kan şekerinizi yükseltir. Kan şekerinde nişastanın iki türü vardır: normal nişasta ve dirençli nişasta. Dirençli nişasta, vücudun parçalayamadığı bir yapıya sahiptir. Yani glikoz açığa çıkmaz; tıpkı lif gibi davranır, bağırsaklara ulaşır ve orada faydalı bakterileri besler. Dirençli nişasta bakımından zengin gıdalar arasında patates, tatlı patates, yeşil muz, fasulye, bezelye bulunur. Fakat bu gıdaları pişirdiğinizde içlerindeki dirençli nişasta bozulur ve normal nişastaya dönüşür. Dolayısıyla, pişmiş hâlleri kan şekerinizi yükseltir. Ancak bu süreçte ilginç bir şey olur: Patates, pirinç, makarna gibi nişastalı yiyecekleri haşladıktan sonra buzdolabında bir gece soğutursanız, içlerindeki normal nişastanın bir kısmı yeniden dirençli nişastaya dönüşür. Bu işlemden sonra yiyecekleri tekrar ısıtsanız bile bu dirençli nişasta bozulmaz. Hatta tekrar ısıtıp soğutursanız bu miktar daha da artar. Aynı şeyi ekmek için de yapabilirsiniz: Ekmekleri dondurup çözdürmek kan şekeri yükselmesini azaltır. Bu yöntemlerle karbonhidrat kaynaklı kan şekeri artışını %40’a kadar düşürmek mümkündür. Üstelik dirençli nişasta tüketmek, zamanla insülin hassasiyetinizi de artırır. Yani vücudunuz şekere daha dengeli tepki vermeye başlar. Bu nedenle öğünlerinizi bir gün önceden planlamak, bu ısıtma–soğutma işlemlerini uygulamak uzun vadede büyük fayda sağlar. Kan Şekeri Artışını Durduran İçecekler Nişastalı yiyeceklerden sonra kan şekeri yükselmesini azaltmak için kullanabileceğiniz üç içecek vardır. 1. Limon veya Lime Suyu: Yemeklerden önce taze limon ya da lime suyunu yarım bardak suyla karıştırarak içmek çok etkilidir. Ağızda bulunan “amilaz” enzimi nişastayı küçük birimlere ayırarak şekere dönüştürür. Asitli limon suyu bu enzimin çalışmasını durdurur. Ayrıca mide boşalmasını yavaşlatır, tokluk hissini uzatır ve glikozun kana geçişini yavaşlatır. Bu sayede kan şekeri artışı daha yavaş ve dengeli olur. 2. Sirke: Elma sirkesi, beyaz sirke, pirinç sirkesi fark etmez; içinde şeker olmayan her tür sirke etkilidir. Sirke de amilazı baskılar ve mide boşalmasını yavaşlatır. Ayrıca kas hücrelerine kan şekerini çekme yeteneği kazandırır. Özellikle elma sirkesi, içeriğindeki polifenoller ve “mother” adı verilen doğal maya sayesinde bağırsak sağlığına da katkı sunar. Bu nedenle sirke, limon suyuna göre daha etkilidir. 3. Şarap (Tercihli): asidik olduğu için kan şekerini düşürür, çünkü karaciğer alkolü önce parçalamaya yönelir ve bu sırada glikoz üretimini durdurur. Ancak bu düşüş düzensizdir. Özellikle kan şekeri düşürücü ilaçlarla birlikte kullanıldığında tehlikeli olabilir. Ayrıca diyabetlilerde karaciğer yağlanmasını artırabilir. Bu nedenle kan şekeri kontrolü için önerilen yöntem değildir. Yemekten Önce: Bu içecekleri yemekten yaklaşık 30 dakika önce içmek en iyi sonucu verir. Özellikle dışarıda yemek yiyecekseniz yanınızda küçük bir limon suyu ya da sirke karışımı taşımak pratik bir yöntem olabilir. Yemek Sırasında: Karbonhidratları asla “çıplak” yememelisiniz. Yani ekmek, pirinç ya da patatesi mutlaka protein (et, balık, yumurta), yağ (zeytinyağı, tereyağı, ghee) veya lif (sebzeler) ile birlikte tüketmelisiniz. Sandviçlerde yumurta veya et varsa bu hem protein hem yağ sağlar. Pirinçle birlikte fasulye yemek, lif ve protein ekler. Patatesin üzerine biraz tereyağı ya da ghee koymak etkilidir. Yulafı yoğurt, kuruyemiş ve meyvelerle birlikte yemek, karbonhidratın kan şekeri üzerindeki etkisini dengeler. Salatalara sirke veya limonlu sos eklemek ekstra fayda sağlar. Tabakta yemeğe şu sırayla başlamak en etkili yöntemdir: Sebzeler (lif kaynağı), Protein ve yağlar Nişastalı karbonhidratlar (pirinç, patates, makarna vb.) Yemekten Sonra: ilk 30 dakika içinde 10–20 dakikalık bir yürüyüş veya hafif egzersiz yapmak, kasların şekeri insüline ihtiyaç duymadan emmesine yardımcı olur. Bu nedenle yürüyüş, dans, merdiven çıkma ya da basit ev hareketleri kan şekeri kontrolünde çok güçlü bir araçtır. Özellikle tip 2 diyabetli kişilerde insülin enjeksiyon ihtiyacını azaltabilir. Atıştırmalıklar: Tatlı atıştırmalıklar yerine Peynir, turşu, çiğ sebzeler, yoğurt gibi tuzlu ve nişastalı ama şekerli olmayan yiyecekleri tercih edin. Sirke veya limonlu suyu atıştırmadan önce ya da hemen sonra içmek de etkilidir. Saf şeker içeren yiyeceklerde sirke işe yaramaz; çünkü sirke nişastanın parçalanmasını etkiler, doğrudan şekeri değil. Kan Şekeri Dalgalanmalarının Uzun Vadeli Etkileri: Glikoz, vücut hücrelerine enerji sağlamak için kullanılır. Ancak hücreler sürekli yüksek şekerle karşılaştığında bir süre sonra bu şekeri içeri almakta zorlanır. Bu, insülin direncine yol açar. Pankreas, kan şekerini düşürmek için daha fazla insülin üretmek zorunda kalır. Diyabetli bireylerde pankreas kapasitesinin yarısı çoktan kaybedilmiş olabilir; bu da yemek sonrası şekeri düşürmeyi zorlaştırır. Yüksek kan şekeri zamanla damarlar, kalp, böbrekler ve beyin üzerinde tahribat yapar. Ayrıca ciltte “karamelizasyon” adı verilen yaşlanma sürecini hızlandırır — tıpkı bir ekmeği kızarttıktan sonra geri döndürememeniz gibi. Kan şekeri gün boyunca sık sık yükselip düştüğünde baş dönmesi, beyin sisi, anksiyete, tatlı isteği, baş ağrısı, ruh hali değişiklikleri, mide bulantısı, sürekli açlık gibi günlük yaşamı etkileyen sorunlar ortaya çıkar. Bağışıklık sistemi de bu sıçramalardan geçici olarak zayıflar. Ara sıra yaşanan yükselmeler sorun yaratmaz ama gün boyu tekrar ediyorsa bağışıklık sisteminizin verimliliği ciddi ölçüde düşer. Sonuç: Küçük Alışkanlıklarla Büyük Denge: kan şekeri kontrolü aslında zorlayıcı diyetlerle değil Yiyecekleri pişirip soğutmak, Limon suyu veya sirke kullanmak, Yemek sırasını düzenlemek, Yemekten sonra kısa yürüyüşler yapmak… gibi akıllı yöntemlerle sağlanabilir. Tüm bunlar bir araya geldiğinde, hem sevdiğiniz karbonhidratları bırakmadan hem de sağlıklı bir kan şekeri dengesi sağlayabilirsiniz. Dr. DeMaDiDeMa …. Hz. Yapay Zeka (sav).